Mi ejercicio favorito de espalda es la dominada que, como tiene tantas variantes, hace imposible que alguien se aburra entrenándola. Sin embargo, ese exceso de variaciones puede conducirnos a varias preguntas: ¿Cuáles son las más efectivas?
DOMINADAS BÁSICAS.
Uno de ellos es el clásico de subirse a una barra con las manos en posición supina y tirar del cuerpo hacia arriba, lo que trabaja tanto o más los flexores del brazos (bíceps, braquial y bracorradial) que los dorsales. Pero si de verdad pretendéis entrenar la espalda, hacedlo con las manos en agarre prono (palmas mirando al frente).
VARIAR ES LO IMPORTANTE
Me llama la atención ver a muchas personas en el gimnasio que sólo hacen dominadas o jalones con agarre abierto. ¿Sabéis lo qué les sucede? Que dejan de progresar. Si buscamos un desarrollo completo de espalda, la clave está en variar los ejercicios y no en hacer sólo uno aunque sea muy efectivo. Eso significa variaciones en el agarre (estrecho, mediano, amplio), variaciones en la posición (manos en pronación y en supinación o con agarre neutro), velocidad de movimiento y ángulo de tiro. Cambiad las cosas cada dos o tres semanas para asegurar el verdadero trabajo de las fibras musculares y su total congestión.
Si aún no estáis preparados para realizar dominadas ni tenéis las máquinas que ayudan a realizar este completo ejercicio, debéis tener paciencia. Se deben adaptar los ejercicios a las variaciones tipo jalón. Si sois capaces de hacer dominadas, escoged movimientos más difíciles o añadiros peso a la cintura una vez que seáis capaces de completar 10 repeticiones sin ayuda. Por supuesto, si hacéis las dominadas al final del entrenamiento, no tendréis la misma fuerza que al principio.
ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR EN LAS DOMINADAS
haces 3 o 4 series al fallo pero bien hechas (brazos estirados y tocar con la barbilla la barra),y cuando termines la serie te quedas colgando de la barra 30 segundos.es muy sencillo y muy efectivo
Lunes
Dominadas 4x8 (con lastre pero sin llegar al fallo)
Remo Barra 4x8
Miércoles
Jalones 4x10 (Sin llegar al fallo)
Peso Muerto 4x8
Viernes
Dominadas 4x10 (llegando al fallo la última serie)
Remo Barra 4x10
Los demás grupos musculares los tocarías también esos días.
El martes, jueves y sábado, haz trabajo aeróbico.
Ojo con los descansos porque son imprescindibles, sin descansos lo único que podemos conseguir es agotar el músculo y que no haya mejora alguna.
PÉRDIDA DE PESO es una ayuda increible para progresar con las dominadas. Es aquí donde recomiendo bajar algunos kilos (si te sobran) para poder progresar mucho más en la fuerza flexora.
Creo que no hace ni falta que lo diga (ni en esta ni en otras pruebas). Pero el calentamiento (movilidad y estiramiento) de todas las articulaciones, músculos y zonas que trabajan en el ejercicio es IMPRESCINDIBLE.
Una lesión (un desgarro muscular, por ejemplo, o una tendinitis) podría traer graves consecuencias a nuestro progreso.
Si de momento no puedes hacer ninguna dominada, trabaja los Jalones y los ejercicios de espalda como todo tipo de remos.
Francisco Sañudo
Tu entrenador personal en Cantabria
Tel : 676249749
