Secretos para construir brazos de acero
Unos bíceps fuertes te dan un aspecto fuerte, trabajados no es complicado pero te va a resultar más sencillo aún cuando conozcas todos los consejos que a continuación te damos.Estos músculos responden rápidamente cuando se les aplica un entrenamiento bien programado y estructurado y los cambios en esta parte del cuerpo son más rápidos que en cualquier otra. Además, no hace falta buscar demasiados ejercicios complicados, con 3 ó 4 ejercicios básicos ya te puedes elaborar un programa para tus bíceps que dé resultados realmente espectaculares. Si comparamos los músculos de los brazos con los grandes grupos musculares, como pueden ser espalda y pecho, los brazos son más fáciles de entrenar por varias razones:
Hay menor volumen a trabajar, por lo tanto hay que consumir menos energía
Su función principal es solamente la de flexión - extensión del antebrazo Son los primeros eslabones de la cadena motriz, por tanto serán solicitados por los otros grupos musculares. Tener brazos poderosos permite trabajar mejor los otros grupos musculares.
Funciones más importantes del bíceps:Es unmúsculo flexor, antagonista del tríceps. Esto quiere decir que ambos realizan acciones opuestas, cuando uno se contrae el otro se está extendiendo. La flexión del brazo queda asegurada por tres músculos:
En la ejecución de los ejercidos de bíceps es relativamente común cometer una serie de fallos, incluso entre algunos expertos. Revisa la lista:
Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso Doblar las muñecas justo antes de poner enjuego a los bíceps. Con ellos se elimina tensión de los bíceps al utilizar la fuerza de los antebrazos.
Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento, que recordemos era de supinación. Utilizar sólo un tipo de agarre.Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión.
Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos. Abusar demasiado de los curls "con trampa" (aquellos que se hacen con ayuda de un compañero para poder levantar más peso). No deben ser nunca más del 25-30% de tu programa de bíceps.
Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.
Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda.
Nunca te olvides de trabajar el tríceps en tus rutinas, ya que es el antagonista del bíceps y requiere un cuidado especial, además te ayudará mucho a la hora de conformar un brazo grande y equilibrado.
Alterna tu posición de las manos en la barra.
Si tu punto débil es la cara interna del bíceps, utiliza un agarre amplio en el curl con barra. Hay que mantener siempre firmes los codos como eje en el movimiento del curl.
Para hipertrofia mayor efecto productor de hipertrofia se obtendrá con los trabajos de duración de hasta 20-25 segundos, (mínimo 6-10 segundos). Usaremos series de 6 a 10 repeticiones.
Hay muchos experimentos que demuestran que los trabajos que se realizan hasta el agotamiento son los más eficaces para conseguir una buena hipertrofia.
Para ganancia de masa muscular combinada con definición
Existen muchos métodos, entre los más utilizados se encuentran los siguientes:
• Repeticiones forzadas: 5 6 6 repeticiones con cargas con las que casi no se consigue realizar la última REPETICIÓN .
ABDOMINALES: Sobre todo cuando se acerca el buen tiempo es cuando más importancia se da a tener unos abdominales definidos y exentos de adiposidad.
En el caso de los culturistas de competición éstos buscan recortarse ante una competición, pero los demás lo hacen para lucir su forma física en la playa o la piscina.
Tanto sobre un escenario como en la playa o la piscina, cuando observamos una figura humana el eje fundamental de su estética lo representa la cintura.
El epicentro estético y visual del cuerpo es la zona media y no sólo porque constituye el centro anatómico del mismo, sino porque su buena forma es el barómetro por el que se puede medir el estado de forma general.
No es posible tener unos abdominales recortados y al mismo tiempo presentar flaccidez en el pecho, la espalda o las piernas, como tampoco es probable tener una cintura tapada y fofa y por el contrario tener buen aspecto en pecho, espalda o piernas.
La belleza física ya la plasmaron los griegos en sus esculturas hace más de dos milenios, fundamentalmente mediante una cintura dura y musculada.
Si seguís estos cinco pasos podréis lucir esa zona media fantástica que hará que seáis el centro de atención y de admiración de ambos sexos.
Primer paso: seguir una dieta apropiada
Cuando hablamos de reducir el porcentaje de grasa corporal es obligatorio hacerlo de los hábitos alimenticios, porque ni que decir tiene que no es posible eliminar el exceso de peso graso sin modificarlos.
El primer paso para buscar la definición es limpiar la dieta, es decir eliminar todos aquellos alimentos que contribuyen a incrementar la ingestión calórica y a aumentar los depósitos de grasa, como los fritos, los embutidos, las conservas, las mantequillas, las salsas y las grasas animales, así como todos los productos azucarados o derivados de la repostería.
En el primer caso su eliminación está justificada porque cada gramo de grasa aporta nueva calorías, mientras que la misma cantidad de proteína o de carbohidrato solo cuatro, menos pues de la mitad, lo que significa que simplemente reduciendo las grasas se recorta la ingestión calórica final, algo imprescindible para que el cuerpo recurra a sus depósitos de reserva.
Además, las grasas de los alimentos son químicamente similares a las del tejido adiposo, de forma que éstas se convierten con extrema facilidad en grasa corporal.
En el segundo caso cualquier azúcar produce tras su consumo una liberación de la hormona insulina, la responsable de regular el nivel de glucosa en sangre, pero también la de acumular todo exceso de energía en tejido adiposo.
TRAPECIO: Como hacer el ejercicio:: Los encogimientos de hombros con barra son, probablemente, uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de los músculos trapecios. Este ejercicio permite la utilización de un gran peso.
Tambien me gusta este: Como hacer el ejercicio:: De pies, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pronación, con las manos separadas un palmo o un poco más, inspirar y tirar de la barra a lo largo del cuerpo hasta el mentón, subiendo los codos lo más alto posible; espirar y controlar la bajada de la barra evitando sacudidas. Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos, los abdominales, lo glúteos y los sacrolumbares. Cabe señalar que cuanto mayor sea la separacion de las manos, mayor será la solicitación de los deltoides menor la de los trapecios.
Se debe prestar una gran atención y comprende:
-Agarre de la barra- La forma más eficaz es la de coger el dedo de "gatillo" que es introducir el dedo pulgar entre la barra y los dedos índice y medio.
Colocación de las manos- Deben colocarse simetricas a ambos lados de la barra, de forma que el peso este bien repartido.La distancia entre ellas es distinta segun la altura y flexibilidad de cada levantador.
Colocación de los pies-Los pies quedan situados con relación a la barra de tal forma que la vertical de la misma caiga sobre el dedo pulgar.
Las piernas- Quedan entre los brazos inclinadas hacia delante y muy cerca de la barra. Los hombros- Quedan bajos, no elevados, y su vertical cae sobre la barra. Los brazos-Se encuentran en la vertical de la barra, extendidos.
La espalda- Recta, con tendencia a la hiperextensión. Si no se coloca bien no debe iniciarse el moviento. La cabeza- En prolongación de la espalda y la mirada al frente y abajo.
La cadera- Queda queda posicionada en su sitio siempre y cuando el resto del cuerpo este bien situado.
¿Qué nivel cree que tienes?
La mejor manera de que esto funcione consiste en establecer unos objetivos realistas y un nivel individual inicial adecuado. El entrenamiento efectivo de la musculatura es planiñcable y es en primer lugar una cuestión de sistema: Irá por buen camino si encuentra la combinación correcta de la dosificación de las cargas y la selección de ejercicios y si aplica su programa de manera continuada. En función de cada tipo de entrenamiento, deberá tener en cuenta algunos aspectos importantes con el fin de obtener una orientación correcta.
Principiantes
¿Todavía no ha conocido un entrenamiento sistemático de la musculatura? No es ningún inconveniente. Es lo contrario, ya que su potencial de mejora es máximo. Está empezando prácticamente de cero y podrá vivir y disfrutar muchísimo mejor de sus éxitos. No obstante, debe ajustarse a determinadas reglas de juego para que realmente se produzcan los efectos buscados y para evitar consecuencias colaterales no deseadas. Sobre todo, los cartílagos articulares, los tendones y los ligamentos requieren una fase mayor de acomodación para poder tolerar las nuevas cargas de entrenamiento. Por todo ello, debe iniciarse con especial suavidad durante la primera semana y tantear lentamente cualquier progreso. A la hora de seleccionar los ejercicios debería escoger movimientos sencillos y de fácil ejecución. De esta manera alcanzará pronto una base estable, desde la cual podrá desarrollar la musculatura de forma intensiva.
Hacias musculación antes?
Cuanto más tiempo haya pasado después de su último entrenamiento, más alejado estará de su forma óptima. Aunque la condición física se pueda mantener durante cierto tiempo, a la larga se pierde tensión y masa muscular. La norma general es la siguiente: Una persona apartada durante tres o más años del entrenamiento deberá volver a empezar desde el principio. Esto significa a su vez que la antigua capacidad de rendimiento debe volver a ser desarrollada lentamente y con paciencia -igual que ocurre con el principiante-. Por ello, no hay que precipitarse, sino que debe contenerse conscientemente durante el entrenamiento de las primeras semanas. El lema eficaz para este tiempo inicial es el «hipoesfuerzo subjetivo», pero si dispone de una amplia experiencia motriz y de buena coordinación, puede escoger tranquilamente ejercicios de mayor nivel técnico. El aspecto decisivo durante el tiempo inicial consiste en una baja intensidad global de las cargas.
Deportistas experimentados en la musculacion:
Cuanta más experiencia tenga y cuanto más ambiciosos sean sus objetivos de entrenamiento, más pronto podrá acercarse a su límite de carga. Pero esto no quiere decir que los deportistas centrados en el rendimiento tengan que entrenar constantemente con su límite de carga. Con el cambio sistemático de ejercicios y el empleo consciente de variantes de los mismos, se crearán los estímulos necesarios para una continua adaptación al entrenamiento. De esta manera evitará una monotonía innecesaria del entrenamiento, mejorará la respuesta de sus músculos ante sus diferentes funciones y reducirá a su vez el riesgo de sobrecarga. En el apartado de los ejercicios para todas las áreas musculares esenciales, desde las piernas hasta los hombros, encontrará gran cantidad de ejercicios concretos y variantes de realización que podrá aplicar sistematicamente.
Buenos resultados para cualquier nivel de musculacion
Los nuevos estudios científicos demuestran que la mayoría de los deportistas del musculacion no requieren un entrenamiento que roce el agotamiento. Las investigaciones de Wolfgang Buskies, un científico deportivo de Bayreuth, demuestran la posibilidad de conseguir efectos enormes de potenciación después de ocho semanas de entrenamiento a una intensidad mediana. Esto significa que el entrenamiento de la fuerza está al alcance de casi todos los grupos interesados.
Victoria Lomba y Francisco Sañudo
Tus entrenadores personales en Cantabria
Tel : 676249749
e-mail : frankvicky@hotmail.es
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